Yoga para gestantes

Quais os benefícios da Yoga na gestação?

 

Os benefícios da prática da Yoga durante a gestação são inúmeros. É uma prática milenar capaz de trabalhar com suavidade o ser humano por inteiro, atuando no nível físico, energético, mental-emocional e espiritual. Ajuda a restabelecer um novo equilíbrio interno neste momento de intensa transformação, promovendo uma gestação saudável e confiante, além de ser um momento único de contato entre mãe e bebê.

Recentemente foi publicado um estudo mostrando que a prática da yoga na gestação favorece o aumento do peso do bebê e diminui a incidência de partos prematuros. Outro estudo mostrou que previne a má posição do feto para o nascimento. De fato, a respiração da gestante se amplia, ganha serenidade, as posturas promovem o bem estar geral e a prática traz tranqüilidade. O resultado é um útero mais relaxado, uma placenta mais oxigenada e mãe e bebe mais tranqüilos e desde cedo fortalecendo o vínculo.

Veja abaixo alguns benefícios específicos:

· Favorecimento da circulação sanguínea amenizando inchaços, dormências e varizes

· Ampliação na respiração materna oxigenando melhor a mãe e o bebê

· Fortalecimento do assoalho pélvico, preparando o períneo para o parto

· Alívio e prevenção de dores nas costas

· Recuperação mais rápida no pós-parto

· Alívio na prisão de ventre

· Favorecimento da comunicação mãe – bebe

· Maior equilíbrio nas flutuações de humor

· Redução da ansiedade

 

 

Eleonora de Moraes

 

 

 

A gestante sofre diferentes alterações no corpo. Aprenda a lidar com os sintomas sem perder a qualidade de vida.

 

Por Patrícia Ribeiro

 

Desde os primeiros dias de gravidez, o corpo da mulher sofre uma série de alterações hormonais que reflete no corpo, na pele, no cabelo e nos hábitos. Além das mudanças aparentes, há também os fatores emocionais. Uma gestante pode ficar mais sensível, mais eufórica ou triste. É como se esse período fosse uma grande TPM, que se modifica a cada trimestre da gravidez em função dos hormônios e de outras substâncias produzidas pelo corpo. Para atravessar essa jornada sem estresse, saiba quais são os principais sintomas da gravidez e como cuidar do corpo e da alimentação nesse período.

 

Enjôos e digestão lenta
As náuseas são causadas pelas alterações hormonais durante a gravidez, principalmente por causa da produção da prolactina e da progesterona. Para amenizar as náuseas, o ideal é fazer pequenas refeições ou lanches de três em três horas e evitar que o estômago fique vazio. Aquele desejo de comer certos alimentos também tem uma explicação científica. De acordo com o ginecologista e obstetra Eliezer Berenstein, da Clínica Berenstein de Assistência à Mulher, de São Paulo, a mulher sente instintivamente necessidade por certos tipos de comida porque está faltando determinada vitamina no organismo. Ou seja, se ela tem vontade de comer ovos, pode ser por uma eventual falta de proteínas, se quiser comer bananas, é porque o organismo pede cálcio. Algumas opções de tratamentos para enjôos que não têm contra-indicações são a acupuntura e a homeopatia. “Elas se sentem melhor e a vantagem é que estes métodos não têm efeitos colaterais”, explica o médico.

 

Algumas mulheres também percebem que estão com a digestão mais lenta e há menor freqüência de evacuação. Isso acontece porque o mesmo hormônio que relaxa o útero para que o bebê possa crescer dentro dele relaxa também as paredes do trato digestivo e pode causar esta lentidão no trânsito intestinal. Para tratar o problema, Berenstein recomenda uma dieta laxante, com oito a dez copos de água ao dia e o hábito de ir ao banheiro com calma em horários parecidos diariamente.

 

Vontade de urinar
Esta vontade ocorre porque o útero cresce e comprime a bexiga, diminuindo a capacidade de armazenamento. O sintoma é comum no começo e no final da gravidez, e para evitar a dor ou o desejo forte de urinar, são necessárias mais idas ao banheiro.

 

Inchaço nas pernas e nas mãos
Pode ocorrer nos membros inferiores e superiores e geralmente aparece no final da gestação, conseqüência de uma vasodilatação característica desta fase. É recomendável que a gestante não fique em pé ou sentada muito tempo. O ideal é fazer caminhadas curtas, e, se possível, deixar as pernas para cima entre 30 minutos a uma hora pela manhã e pela tarde. Para aliviar o inchaço, o mais indicado é a drenagem linfática manual três vezes por semana, que ativa a circulação do sangue, e também comer alimentos com menos sal e pouco tempero, além de beber oito copos de água ao dia.

 

Congestação Mamária
Por causa da produção de prolactina, as mamas ficam muito irrigadas e as veias dilatam. Este aumento de circulação venosa chama-se Rede de Haller e muitas vezes causa dor. “Eu recomendo massagear com óleos, jogar bastante água morna durante o banho, além de usar sutiãs de maior sustentação, próprios para gestantes”, aconselha Berenstein.

 

Vasinhos
Os vasinhos que aparecem nas pernas é uma congestação venosa devido à compressão dos vasos pélvicos e abdominais decorrente do crescimento do útero. Somente uma avaliação médica poderá indicar o tratamento mais adequado. O uso de meias elásticas é controverso e atividades físicas como a natação trazem sensação de conforto e alívio.

 

Sonolência ou Insônia
Há gestantes que sofrem de insônia à noite e sonolência durante o dia e há aquelas que dormem bem à noite e ainda assim, continuam com sono. A queda da pressão arterial associada ao calor pode ser a causa deste problema. Para combatê-lo, faça atividades físicas como natação, hidroginástica e caminhadas que estimulam a produção de endorfinas, responsáveis pela sensação de bem-estar e aumentam o estado de vigilância. Para quem não consegue dormir à noite, a dica é ler um pouco, tomar um copo de leite morno e procurar não dormir durante o dia.

 

A importância do acido fólico
Para quem planeja engravidar, a ginecologista e obstetra Fabiane Sabbag recomenda que a paciente procure um especialista e, com sua indicação, inicie três meses antes o uso de ácido fólico, que previne a má formação do sistema nervoso central do bebê, como anencefalia e espinha bífida.

 

A alimentação é fundamental para a mulher enfrentar de maneira saudável as inúmeras transformações no corpo que a gravidez proporciona. As gestantes são propensas a desenvolver deficiência de folato, provavelmente devido ao aumento da demanda desse nutriente para o crescimento fetal e de tecidos maternos.

 

De acordo com a nutricionista Mariana Marques Negrão, o folato tem papel fundamental na formação das células brancas e vermelhas do sangue, responsável pela síntese dos ácidos nucléicos (substâncias que produzem proteínas, tecidos e também o código genético, como o DNA, por exemplo) e previne problemas de má formação do túbulo neural (funciona como o sistema nervoso primitivo do feto).

 

Além dos alimentos ricos em folato, geralmente é necessária sua suplementação. O ácido fólico é encontrado principalmente nas hortaliças folhosas verdes (espinafre, brócolis, couve), leguminosas (ervilha, feijões), fígado de boi, germe de trigo e suco.

 

Alterações de humor
A euforia causada pela gravidez, a preocupação e a ansiedade com o parto, as inseguranças e medo pelo que está por vir costumam deixar a gestante com o humor instável. “É normal ter estes altos e baixos, é como se ela vivesse uma TPM constante”, explica Berenstein. Há mulheres que chegam até a sofrer de depressão leve ou moderada. Para estes casos o tratamento é a medicação.

 

Para a ginecologista e obstetra Fabiane Sabbag, do Hospital São Luiz, de São Paulo, a prática de exercício físico é recomendada para todas as gestantes, pois atua no estado psicológico e social, diminui a depressão e o estresse. Os especialistas são unânimes ao recomendar o Yoga, pois aumenta a concentração, o equilíbrio e relaxa. Além disso, diminui o risco das complicações obstétricas, há maior controle do ganho de peso e melhora o condicionamento físico.

 

Alimentação
Alimentação adequada é muito importante durante a gravidez para o bem-estar materno-fetal. Segundo a especialista, as recomendações nutricionais devem ser adaptadas seguindo as necessidades específicas e variações individuais, como ganho de peso, tamanho do feto, pré-natal de alto risco, entre outros. Deve ser elaborada uma dieta adequada para cada gestante e para o bebê.

 

Outro ponto a ser considerado é a alteração da presença de vitaminas no organismo. “A concentração plasmática de muitas vitaminas e sais minerais se alteram na gravidez, podendo aumentar ou diminuir no organismo materno. Portanto, é importante o uso de suplementos vitamínicos específicos durante a gravidez”, diz a obstetra Fabiane Sabbag. Para evitar o sobrepeso, é preciso seguir certas recomendações como adicionar 300 calorias à dieta normal, com início no segundo trimestre da gestação.

 

Fique de olho!
• Consuma pelo menos três frutas por dia, além de verduras, legumes e cereais integrais. Esses alimentos são ricos em fibras, que previnem a obstipação (intestino preso), muito comum na gestação.
• Aumente a ingestão de líquidos, como água, sucos naturais e chás claros (hortelã, erva doce, camomila, etc).
• As preparações devem ser cozidas, ensopadas, grelhadas, refogadas, cruas, saladas, ou seja, nada de frituras.
• Fracione as refeições em torno de seis vezes ao dia, com pequenas quantidades, mastigue devagar e coma em lugar tranqüilo. Consuma alimentos com baixo teor de gordura e evite ingerir líquidos durante as refeições principais, para facilitar a digestão.
• Nada de excessos no consumo de sal; evite alimentos prontos como sopas em pó, temperos – caldos em tabletes, molhos em geral (Shoyo, Inglês), catchup, mostarda e conservas.
• Evitar álcool e excesso de alimentos que contenham cafeína (chocolate, chá mate ou preto, café e refrigerantes).
Consultoria: Mariana Marques Negrão, nutricionista da Pró-matre Paulista

 

Uma gestante pode ficar mais sensível ou triste. É como se esse período fosse uma grande TPM, que se modifica a cada trimestre em função dos hormônios

 

A nutricionista Mariana Marques Negrão, da Pró-Matre Paulista, de São Paulo, enfatiza uma dieta elaborada a partir de uma avaliação individual. “A estimativa da ingestão de calorias, proteína, carboidrato, lipídeos, vitaminas e minerais variam de acordo com o peso pré-gestacional, estágio da gravidez, nível de atividade física e aumento do seu metabolismo”. Para ter uma dieta ideal, é preciso ingerir alimentos variados e fazer em torno de seis refeições ao dia. Existem alguns nutrientes que apresentam destaque durante esse período, são eles:

 

Ferro: indica-se a suplementação profilática de ferro, a partir do terceiro trimestre, para todas as gestantes, independente da presença de deficiências dietéticas ou bioquímicas, na quantidade 30 a 40 mg.
Principais fontes: a carne vermelha magra e fígado, feijões, verduras de cor verde-escuras (couve, espinafre), acrescidas de fonte de vitamina C, ingerindo como sobremesa laranja, mamão e abacaxi.

Cálcio: importante principalmente no terceiro trimestre, pois é quando os ossos do bebê estão se endurecendo e os dentes estão sendo formados. Também é necessária uma estocagem para amamentação.
Principais Fontes: leite, iogurte, queijo, salmão, couve, espinafre e almeirão.

Vitamina A: é necessária para o desenvolvimento celular, manutenção do tecido epitelial e desenvolvimento de ossos e dentes.

Principais Fontes: fígado, gema de ovo, vegetais verde-escuros e amarelos.
Vitaminas do complexo B: são necessárias para a produção de enzimas que regulam a atividade metabólica. O ácido fólico é particularmente o mais importante.